みなさんこんにちは、田舎の精肉店肉処とよた略して『肉とよ』です🍖
体重がアップしてしまった肉とよ家次男。
目指せ10％ダウン！をスローガンにダイエットを決意、筋トレやダンベル体操でなんとかキープしていたのもつかの間。。
お正月太りなのか、見事にリバウンドしてしまいました★
しかし幸いにも、今は痩せやすいとされる(ギリギリ)冬‥
改めてダイエットしてみよー！となりましたが。
‥とは肉旦那のアドバイスなのですが、ご飯を抜くという話ではなく。
必要最低限の食事や栄養はしっかりと食べつつ、余分なカロリーは摂らない・消費する！といったモノです。
では効率よく栄養を摂るには何を食せば良いのか。
カロリーバカ高いから不向きなんじゃないの？？という疑問を持たれるかもしれませんが。
それは、ずばり、、、お肉！！！
今回は、ダイエットやカラダづくりになぜお肉がヨシとされているのかについて、肉とよ的に解説していきたいと思います。
お肉選びは重要なポイント
私たちが日常的に食べるお肉といえば、牛肉・豚肉・鶏肉などが代表に挙げられます。
それらの主な部位の100gあたりの栄養価を見てみると、、
| 部位 | エネルギー) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| 牛もも肉 | 140 | 21.9 | 4.9 | 0.4 |
| 牛バラ肉 | 426 | 12.8 | 39.4 | 0.3 |
| 豚もも肉 | 128 | 22.1 | 3.6 | 0.2 |
| 豚バラ肉 | 395 | 14.4 | 35.4 | 0.1 |
| 鶏もも肉(皮なし) | 127 | 19.0 | 5.0 | 0 |
| 鶏もも肉(皮あり) | 204 | 16.6 | 14.2 | 0 |
| 鶏ムネ肉(皮なし) | 116 | 23.3 | 1.9 | 0.1 |
| 鶏ささみ肉 | 105 | 23.0 | 0.8 | 0 |
表を見ると、同じ量の肉を食べたとしても、肉の部位や種類によってたんぱく質や脂質の量には違いがあることがわかります。
皮つきのもも肉よりも約12gも脂質が低く、その代わりに約7gもたんぱく質を多く摂ることができます。
しかし、エネルギー量を見てみると脂質が少ない分皮つきのもも肉に比べれば約1/2に抑えることができます。
バラ肉に比べると約35gも脂質が低く、その代わりに約10g弱もたんぱく質を多く摂ることができます。
結果的にエネルギーは約300㎉弱抑えることができます。
このように、同じ鶏や牛・豚肉でも、皮なしか皮ありかだったり脂身の少ない部位などを選択するだけで、一方では高たんぱく質低脂肪の食事を実現できますが、一方では高脂肪低たんぱく質の食事になり兼ねません。
「お肉」で一括りにするのではなく、肉の種類と部位を考えて食べてみましょう！
余分な体脂肪を減らしたいのなら
筋肉を増やしながら余分な体脂肪も減らしたいとトレーニングに励んでいる方も多いと思います。
先に肉旦那も言っていたとおり、体脂肪を減らすためにはエネルギー摂取量がエネルギー消費量を下回ることがポイントの1つ。
エネルギー摂取量を少なくしようとした場合、食事量を減らす前にまずはいつも食べているお肉に着目してみましょう！
お肉を調理する際の“工夫”と“注意”
お肉料理を食べながらもエネルギー摂取量を減らすためには、先ほども触れたとおり、お肉の種類・部位・調理法などさまざまな視点から工夫できます。
工夫①お肉の種類と部位を選ぶ
栄養素の中でエネルギー源となるのは糖質・たんぱく質・脂質。
ですが、糖質・たんぱく質が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalです。
ということは、脂質の量を減らすと効率良くエネルギー量を減らすことができます。
鶏肉の場合は、皮なしの状態で販売されているもも肉やムネ肉を選ぶと手間なくエネルギー量・脂質量をコントロールできます。
しかし、皮が少しあるだけで旨味が増して美味しく感じるため、あえて皮つきを購入し自分で適量の皮を残すように下処理しても良いでしょう。
牛・豚肉の場合も、脂が多い分やわらかく食べやすいのが特徴ですが、バラ肉はエネルギー量がアップしてしまいます。
もも肉では固いと感じてしまうのなら、肩ロース（例えば豚肉の場合エネルギー253kcal・脂質量19.2g）にするだけでもエネルギー量、脂質量ともに若干カットすることができます。
部位がわかりにくい！という方は、脂身が多く入っている白い物と、赤身部分が多い物とパッケージの中の肉を見比べて、赤身が多い商品を選んでみましょう。
工夫②調理法を変えてみる
調理法には主に揚げる・焼く・煮る・蒸すという方法がありますが、毎日エネルギー量を抑えられる蒸し料理ばかり、、となると飽きてしまい、長続きしませんよね。。
そんなことのないよう、それぞれの調理法でエネルギー量を減らす工夫を紹介します。
【揚げる！】
揚げ物はパン粉や小麦粉・片栗粉をつけた量に応じで吸油率が増し、エネルギー量が増えていきます。
衣はできるだけ薄くつけることがポイントです。
また、空焼きしたパン粉を衣に使って焼くことで、揚げたような仕上がりになる調理法もおすすめです。
【焼く！】
お肉を焼くときに、フッ素樹脂加工のフライパンを使うと調理油を使わずに調理できます。
このとき、皮つきの鶏肉を用意し少しだけ皮を残しておくことで、鶏肉の旨味を引き出すことができます。
さらに、フライパンで焼いているときに出てきた脂はキッチンペーパーで拭き取りながら調理すると脂の量をコントロールできます。
【煮る！】
実は焼くよりも煮るほうがエネルギー量が上がりやすい傾向にあります。
カレーは言わずもがな、肉じゃがなどの”最初に焼く工程”が入っているものは油を使う場合が多く、さらにルーと一緒にその油を余すことなく食べてしまうので、調整が難しいと思われます。
煮る料理であっても、焼く工程で油の使用を控えたりキッチンペーパーで拭き取るなどのひと手間を行いましょう。
脂身が多い肉を使用する場合は、肉を下茹でするだけでも油をカットできますので、エネルギー量をダウンできますよ。
注意したいこと！
お肉はたんぱく質や脂質が豊富ですが、炭水化物が少ないという特徴があります。
脂の少ない部位を選ぶことで味がより淡白になりやすい分、注意したいのは味付けで砂糖やみりんを大量に使ってエネルギー量をアップさせてしまうこと。
しかしこれは糖質からのエネルギー量のアップにつながります。
マスタードやカレー粉などをうまく利用して、糖質を抑えながらもコクのある味に仕上げる工夫をしてみましょう◎
まとめ
お肉はカラダづくりに必要なタンパク質源のひとつですが、その選び方によって栄養価も異なります。
筋肉を増やして かつ 体脂肪を減らしたい！と思う人は、とくに気にするのではないでしょうか。
毎食は難しくても脂質の多い肉が続かないように工夫するなどしてお肉を味方につけて、かっこいいカラダづくりを目指しましょう！
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
