みなさんこんにちは、田舎の精肉店肉処とよた略して『肉とよ』です🍖
モチモチとした食感が好きな日本人は、なんとなく白米を選びがち。。
確かに白米よりもなじみが薄い玄米ではありますが。
そんななかでも肉とよ家‥
パラパラぷちぷちとした食感が逆に面白い！と、子どもたちも美味しそうに食べてくれます。
せっかくの機会、玄米の良さをお知らせすべく。
ただ今｢玄米を食す｣としてシリーズでお届けしております。
第1弾の記事で『玄米と白米の違い・その効果』について書かせていただきましたが‥
と気になった経験はありませんか？
この記事では『玄米・白米・雑穀米とのカロリーの違いの比較』をしたいと思います。
食べる量ごとや、さまざまな玄米食品のカロリーも一覧でお届け☆
玄米100gのカロリー・白米・雑穀米と比較
まずは玄米100gのカロリーと白米・雑穀米のそれぞれご飯（炊飯後）の状態で比較してみましょう。
| 炊飯後100gで比較 | エネルギー(kcal) | 糖質(g) |
| 玄米 | 165 | 34.2 |
| 白米 | 168 | 35.6 |
| 雑穀米 | 167 | 30.0 |
玄米・白米、カロリーはほとんど変わらない
玄米がいちばんカロリーが低いですが、白米との差は、ご飯の状態で100gあたり3kcal。
なお雑穀米のカロリーは、混ぜる穀物(キビやもち麦などの種類や量)によってカロリーは多少違ってきますが、基本的には玄米や白米と大きく変わらないと考えてよいでしょう。
ちなみに。
発芽玄米(玄米を発芽（出芽）させた米で、白米と比較して栄養価が高い。玄米を食べやすく加工した製品)は、エネルギーは167kcal,糖質は33.2g。
玄米よりさらに食物繊維の量が増え、その分糖質量が減り、カロリーも低めです。
玄米・白米、ご飯1杯のカロリーを比較
前述で玄米ご飯や白ご飯などの100g分のカロリーをご紹介しましたが、100g分とはだいたいコンビニおにぎり1個分くらいの量になります。
| お茶碗一杯(150g) | カロリー(kcal)/一合あたり | 糖質(g)/一合あたり |
| 玄米 | 247/550 | 51/111 |
| 白米 | 252/554 | 53/122 |
※ご飯は一合単位で炊くことが多いと思いますので、それも参考にのせております
玄米と白米、茶碗1杯のカロリーの差は？
玄米の茶碗1杯のカロリーは247kcal。 白米は茶碗1杯のカロリーは252kcalなので、その差はたったの5kcal。
ちなみにパンやうどんなど、ほかの主食のカロリーは次のとおりでした。
- 6枚切りの食パン（2枚134g）‥348kcal
- うどん一人前（生麺120g）‥324kcal
- そば一人前（生麺120g）‥328kcal
「糖質のかたまり‥ご飯を食べたら太る」などといわれることもありますが、白米も玄米も他の主食と比べると実は低カロリーなんですね！
玄米食品9種類のカロリーを比較
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- 玄米粥
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- 玄米甘酒
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- 玄米茶
手軽に食べられるとして、最近では玄米パンや玄米茶などといったいろいろな玄米食品があります。
製品による差もあるかと思いますが、およそ次のような値のようです。
| 玄米食品 | 単位 | エネルギー | 比較の目安 |
| 玄米おにぎり | 1個（100g） | 176kcal | 白米おにぎり‥179kcal |
| 玄米食パン | 6枚切り1枚（67g） | 177kcal | 小麦パン‥174kcal、米粉パン‥170kcal |
| 玄米粥 | 1杯（170g） | 119kcal | 白米粥‥120kcal |
| 玄米餅 | 1個（50g） | 121kcal | 白米餅‥117kcal |
| 玄米フレーク | 1皿（40g） | 155kcal | コーンフレーク‥151kcal |
| 玄米甘酒 | 100ml | 96kcal | 甘酒‥70kcal |
| 玄米茶 | 350ml | 0kcal | 麦茶‥3.5kcal |
間食を控えている方は、何か食べたくなったときに飲むのがベスト。
玄米茶の香ばしさで満足感を得られるし、空腹しのぎに良さそうですね♡
玄米にダイエット効果はない？
太りやすさはカロリーだけではない
ダイエットをするうえで、カロリーはもちろん大事なのですが‥
”太りやすさ”のことを考えたときに重要なのは「血糖値の上がりやすさ」！
血糖値が急上昇すると、それを処理するためにインスリンが多量に分泌されます。
インスリンには脂肪の合成を促したり、分解を抑制したりする働きがあるため、血糖値が急激に上がる食品は太りやすいといえるのです。
その観点から玄米は、というと。
さらには、白米と比較して玄米には糖質をエネルギーに変える働きのある「ビタミンB1」が白米の約8倍、体内での糖質の代謝に重要な役割を果たしている「マグネシウム」は白米の約7倍多く含まれています。
ついでに、玄米に含まれる「γ-オリザノール」という成分にも注目。
これには動物性脂肪を食べたいという欲求を緩和する働きがあるんです！
- 体重減少効果
- 食後の高血糖の改善効果
- 脂肪肝改善効果
- ジャンクフード・ファストフードに対する嗜好性の緩和効果
まとめ
含まれる糖質の量は白米とそれほど変わりませんが、玄米は食べながら糖質の代謝を促してくれるともいえます。
糖質は気になるけれどご飯は食べたい！という方には玄米はとくにオススメ☆
白米より美味しくないというイメージもありますが、炊き方次第でそこはしっかりとカバーできます。
‥どうでしょう？
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
