みなさんこんにちは、田舎の精肉店肉処とよた略して『肉とよ』です🍖
いつもはヨメが担当しているこのブログですが‥
ゴリラ的な肉旦那が自分の体験をもとにダイエットについて語るシリーズ。
その名も『ゴリダイエット』！
前回の記事では”100％痩せる方法”として、摂取カロリーについて‥自身の体験をもとに『把握することの大切さ』を解説してくれました。
摂取カロリーの対となる『消費カロリー』を中心に記事とさせていただきます。
『100％痩せる方法』‥そう聞くと「そんな方法あるの？」「なんかインチキくさいなあ」という疑問がわきますよね。
‥いえいえ、なにも特別なことではないんです。
別記事でも言ってる通り、そう”摂取カロリー＜消費カロリー”にするだけなんです。
それでは『100％痩せる方法その②消費カロリー』について解説していきます。
消費カロリーとは
消費カロリーとはそのままずばり｢ヒトが1日に消費するエネルギー｣のこと。
そして、1日当たりの総エネルギー消費量は次の3つで構成されています。
- 基礎代謝（約60～70%）
- 生活活動代謝（約20～30%）
- 食事誘発性熱産生（約10%）
基礎代謝は、1日中寝ていても消費される生命維持のためのエネルギー消費のことです。
たとえば、呼吸・心臓の拍動・体温維持・内臓の働きなど。
生活活動代謝は、いわゆる身体活動によるエネルギー消費です。
朝起きて歩いたり、食事をしたり、通勤・通学したり、仕事をしたり、運動したり‥といったありとあらゆる活動によるものです。
食事誘発性熱産生とは、食事をしている最中に生み出される熱のことで、ここでもエネルギーが消費されます。
それぞれが占める割合を見ると、多くを基礎代謝が占めており、次に生活活動代謝と続きます。
これらを総合したエネルギー消費量が、人間が1日に消費するエネルギー量です。
ダイエットは”摂取カロリー＜消費カロリー”なら確実に痩せると前述した通り、消費カロリーも把握してしまえばもう確実に痩せるって話なんです。
例えば1日が摂取1800kcal＜消費2000kcalなら毎日200kcalづつ痩せていくことになります。
計算してみよう
消費カロリーはどうやって計算するの？って話ですが、これも摂取カロリー同様に正確な数字というよりはだいたいこれくらい？という数字を把握しておけばオッケーだと思います。
これも突き詰めることに意味はないんで。
そこで簡単な計算がこちら。
10×体重+6.25×身長-5×年齢+5
10×体重+6.25×身長-5×年齢-161
これで消費カロリーの計算に必要な基礎代謝がわかります。
僕の場合を例にとってみましょう。
■肉旦那 男性 182㎝ 77㎏ 39歳の場合
10×77+6.25×182-5×39+5
＝770+1137.5-195+5
＝1717.5
となり、これで僕の基礎代謝が出てきました。
基礎代謝は”生きてるだけで消費するカロリー”なので、寝ててもゴロゴロしててもイス座ってても、何もしなくても使うカロリーのこと。
で、健康状態の良い人間なら誰しも動く。
動くと勿論カロリーを消費するんですが、これが生活活動代謝。
ただこの活動代謝は”どれだけ動いたらどれくらいカロリーを消費する”という計算が面倒なので、ここでは1日の活動量が”少ない・普通・多い”の3種類に分けて説明します。
■活動少なめ＝基礎代謝×1.2
1日の運動が歩いたり階段のぼったり、程度の人。仕事もデスクワークで座り仕事。
■活動普通め＝基礎代謝×1.55
立ち仕事が多く、1日中動いてる人。休憩含めて1日で3時間程度しか座ってない。
■活動多め＝基礎代謝×1.725
立ち仕事どころか、重労働。力仕事。しかも仕事終わりに筋トレしたり走ったりする人。
↑このように分けます。
自分はだいたいこの辺かな、って係数を自分の基礎代謝に掛け算します。
僕の場合は立ち仕事なのと、ちょくちょく筋トレもするんでに係数1.5としましょうか。
1717.5×1.5＝2576.25kcal
これが僕の基礎代謝と活動代謝、要は1日の総消費カロリー(※食事誘発性熱産生は割合がわずかなので数字にはあげません)となります。
この計算さえしていれば、1日のだいたいの食事量の目安が見えてくるのでオススメです。
僕の場合なら2500kcal程度の摂取カロリーなら体重維持、それ超えてくると太り出すって計算になりますが。。
基礎代謝の計算式を見てわかるように、身長はまあ変わらないとして、体重が増えれば代謝は増えて、年齢が増えれば代謝は減ります。
逆もしかり。
この計算式からも加齢により太りやすくなることや、同じ量食べてる人だと太ったことで代謝も同時に上がることから、太り続けずにある程度太ったところで止まる、のもわかるかと思います。
太り続ける人は食べる量、すなわち摂取カロリーがどんどん増えてる人だけです。
人間どこまでも食べ続けれないので太るのが止まるんです。
さて、この式を見るとめっちゃ太ってる人がダイエットした時に最初はするすると体重が減るのもわかります。
なぜかというと体重が多すぎる＝基礎代謝も大きいから。
そして、体重が減ってくると代謝も同時に減ってくるので痩せにくくなる、んですね。
代謝の計算方法はいろいろありますが、今回はMD Mifflinの式を使いました。
良い計算式だと思います。
dietは1日にしてならず
では、です。
実際に痩せるためにはどれくらい消費しなくてはならないか。
痩せるというか”体脂肪をなくす”と考えてみましょう。
体脂肪を1㎏減らすためには、なんと7200kcal必要といわれてます。
1日の消費カロリー2500kcalの僕の場合だと、1日の摂取カロリーを2200kcalにすれば1日あたり300kcalのマイナス。
これを24日間続けることでようやく7200kcalに到達して体脂肪が1㎏減る、ということです。
実際は体脂肪が燃える他に、筋肉の分解や体内の水分量なんかで体重が上下するので、本当に体脂肪が燃えたことで1㎏減ったかどうかわかりませんが、これはあくまで目安ということで。
今回の計算式はものすごく分かりやすい簡素なものなので、体重の多い少ないで基礎代謝が変わってきますが、実際には筋肉量がかなり効いてきます。
僕の現時点の体重77㎏で、体脂肪率20％なのと、同じ体重で体脂肪率10％だと基礎代謝は大きく変わってきます。
というか、僕の体感というか実体験として、筋肉量がないとある程度体重が減ったところでもうそれ以上減らなくなります。
摂取カロリーを1500kcalとかに制限しても基礎代謝が落ちすぎてしまってて体重が減らないんです。
そうなるともう室町時代の僧のような粗食中の粗食になるしかありません。。
いやでも僧になってまで痩せる意味はないですよね。
要は摂取カロリー・消費カロリーを考えながらしっかり運動して健康的に痩せるが良いぞ、ということ。
室町時代の僧も言ってましたシランケド。
まとめ
前回今回の記事を合わせて｢100％痩せる方法｣について解説させていただきました。
摂取カロリー、消費カロリーをぜひ計算してみてください。
人間の身体がそのように出来てるので。
ただし体重が減れば代謝も落ちるのでそこを考慮しながら、です。
この記事が、みなさんの体重・体型を顧みる良い機会になれば幸いです。
最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
